Der richtige Sport für den Herbst

von Dr. Christian Graz

Geht es Ihnen auch so? Im Sommer waren Sie aktiv, gingen joggen im Park, schwimmen im Freibad, spielten Tennis oder wanderten in den Bergen. Aber jetzt, nach dem ziemlich abrupten Abriss des warmen Wetters ist plötzlich das Sofa der schönste Platz am Abend und am Wochenende. Die kälteren Temperaturen, zumal wenn es auch noch regnet, halten viele davon ab, rauszugehen und Sport zu machen.

Dabei wissen wir: Sitzen ist tödlich. Die sogenannte „Sitting Disease“ wurde erst unlängst durch zwei große Studien aus Kanada und den USA wieder belegt: wer mehr sitzt, stirbt früher. Ein Ergebnis: Wer 13 Stunden und mehr pro Tag sitzt, soll bereits ein 2fach höheres Risiko haben, früher zu sterben als Menschen, die weniger als 11 Stunden am Tag sitzen.

Unsere Gesellschaft ist auf dem Weg zum kinetischen Nullpunkt. Im Durchschnittsalltag fahren wir mit dem Auto zur Arbeit, verbringen Vor- und Nachmittag mit Büroarbeit, ebenso das Mittagessen und die Autofahrt zurück nach Hause. Auch beim Abendessen und dem Relaxen auf der Couch zum Lesen, Fernsehen und Surfen bleiben wir inaktiv. Gleichzeitig haben wir aber im Wesentlichen die Gene der Steinzeit, die auf 10 bis 12 Stunden Bewegung am Tag ausgelegt sind.

Ziel muss es demnach sein, einen grundsätzlich dynamischen Alltag zu planen und umzusetzen – auch im Herbst.

Das beginnt mit dem Aufstehen. Man kann sich beispielsweise vornehmen, den Tag mit einer gymnastischen Einheit zu beginnen. Dafür reicht eine Matte neben dem Bett oder im Wohnzimmer. Yoga-Fans haben dafür den Morgengruß. Aber auch alle anderen Formen von Übungen sind geeignet. Kurze Krafteinheiten mit Hanteln sind ebenfalls gut am frühen Morgen zu bewerkstelligen. 10 bis 15 Minuten sind ausreichend, um anschließend frisch in den Tag zu starten.

Auch dem Ausdauertraining steht im Herbst im Prinzip nichts im Wege. Es ist eine Frage der richtigen Kleidung und ein wenig Disziplin, am Abend oder am Wochenende Jogging- oder Fahrradeinheiten zu absolvieren. Ein Blick auf die Wetterapp hilft, nicht patschnass zu werden.

Die Wochenenden im Herbst sind zudem perfekt, um Wandern zu gehen. Sehr oft spielt das Wetter ja noch mit. So kommt man locker auf die WHO Empfehlung von 150 bis 300 Minuten Bewegung mit moderater Intensität oder alternativ 75 bis 150 Minuten intensiven Sports pro Woche.

Im Herbst kommen einige Möglichkeiten zum Training hinzu, beispielsweise Nordic Walking. Aber auch Tanzen kann zu einem neuen Hobby werden. Medizinisch ist bewiesen, dass Tanzen eine äußerst effektive Bewegungsform ist, um Herzkreislauf aber auch andere Funktionen, etwa das Gehirn, in Schuss zu halten. Mit einem Tanzkurs lässt sich im Herbst auch ein neuer Impuls ins Leben bringen, der interessante soziale Aspekte abdeckt.

Und natürlich ist da auch noch das Fitnessstudio. Zwei Abende im Herbst im Fitnessstudio sollten in den Alltag einbaubar sein. Die Motivation dafür lässt sich auch dadurch erhöhen, sich dabei für die Skisaison fit zu machen. Wer beispielsweise Skitouren im Winter gehen will, braucht dafür eine gute Kondition. Solche gedanklichen Stützen können helfen, den im Herbst ausgeprägten Schweinehund zu überwinden. Das Fitnessstudio hat noch den weiteren Vorteil, dass Kurse in der Gruppe angeboten werden. Das macht in der Regel mehr Spaß als alleine an Geräten zu trainieren.

Wer erstmals in ein Fitnessstudio geht, sollte sich dringend ein Programm von Profis zusammenstellen lassen. Vielleicht ist es für Sie dabei auch grundsätzlich an der Zeit, einen klugen Trainingsplan zu entwickeln, der die richtige Dosis bezüglich Sporttauglichkeit und Alter im Blick hat. Gerade im Hochpulsfrequenzbereich werden häufig für das Herz schädliche Fehler gemacht. Die sportlichen Aktivitäten sollten sich idealerweise immer zwischen einer Unterbelastung und einem Übertraining bewegen. Nicht jeder besitzt dafür ein natürliches Gefühl.

Wer sich also gerade jetzt bewusst mit der Frage beschäftigt, was für sie oder ihn das richtige Maß und Intensität an sportlichen Einheiten ist, gibt sich einen zusätzlichen Ansporn im Herbst, dann auch wirklich aktiv zu bleiben.

Hinzu kommt noch ein weiterer Tipp: Jeder Schritt zählt. Also lieber Treppe statt Aufzug, Spaziergänge nach dem Essen und raus mit dem Hund!