Wenn im Alter die Kraft nachlässt

von Prof. Dr. Curt Diehm

Dass man mit zunehmendem Altern nicht mehr so fit ist, wie in jungen Jahren, erklärt sich von selbst. Dennoch kann der Muskelabbau auch schnell zum Risiko werden. Informationen rund um den menschlichen Körper und die Gesundheit – erklärt von Prof. Dr. Curt Diehm.

Bereits im Alter von 20 bis 30 Jahren erreicht der Mensch seine maximale Muskelmasse. Danach baut sie sich mit den Jahren immer weiter ab – im Laufe des Lebens um bis zu 40 Prozent. Bei der sogenannten Sarkopenie, von der inzwischen bereits rund die Hälfte aller über 80jährigen betroffen sind, geht der Verlust an Muskelmasse und -funktionalität sogar noch weit darüber hinaus. Sogar die Schluck- und Kaumuskulatur können dann betroffen sein. Ab einem Alter von 85 Jahren, so lehrt uns die Statistik, stürzt jeder Zweite mindestens einmal pro Jahr. Oftmals mit frappierenden Folgen, denn die Sarkopenie begünstigt auch Osteoporose. Komplizierte Brüche und eine Aufgabe der Selbstständigkeit sind dann nicht selten die Folge.

Wie kommt es zum vermehrten Muskelabbau?
Die möglichen Ursachen für einen verstärkten Muskelabbau können vielfältig sein. Fettleibigkeit und eine ungesunde Ernährung tragen ebenso dazu bei, wie ein bewegungsarmer Lebensstil. Doch die gute Nachricht lautet: Muskeln können Sie in jedem Alter aufbauen, auch wenn es natürlich bei älteren Menschen länger dauert. Gepaart mit einer gesunden und den Muskelaufbau unterstützenden Ernährung, die sie aber auf jeden Fall mit Ihrem Arzt abstimmen sollten, können Sie selbst mit einfachen Übungen den Muskelabbau zumindest verlangsamen.

Wie man Sarkopenie erkennen kann?
Sollten Sie bei sich oder einem Angehörigen das Gefühl haben, dass sie oder er betroffen sein könnte, geben ein paar einfache Tests erste Hinweise. Typisch für eine beginnende Sarkopenie ist so zum Beispiel eine deutlich verlangsamte Ganggeschwindigkeit. Liegt sie deutlich unter einem Meter pro Sekunde, ist dies ein erstes Warnzeichen. Die Muskelkraft kann man außerdem gut „per Handschlag“ messen, denn die Kraft der Hand erlaubt Rückschlüsse auf die Kraft der übrigen Skelettmuskulatur. Ein „schlaffer“ Handschlag wäre also ein weiterer Hinweis.

Als inzwischen standardisierter Test eignet sich der CST – der Chair-Stand-Test. Dabei wird gemessen, wie lange jemand braucht, um zehnmal ohne Hilfe der Arme vom Stuhl sitzend aufzustehen und sich wieder zu setzen. Dafür sollte man nicht länger als 30 Sekunden benötigen.

Studie zeigt: Sportliche Menschen deutlich seltener betroffen
Vor einigen Jahren hat eine Studie der Charité Berlin bereits gezeigt, dass Männer ihr Sarkopenie-Risiko im Alter halbieren, wenn sie ihr Leben lang aktiv Sport getrieben haben. Damit ein übermäßiger Muskelschwund gar nicht erst aufkommt, lautet also das beste Rezept: Bleiben Sie in Bewegung. Je nach Alter kann ein gezieltes Training oder eine Physiotherapie die körperliche Fitness zusätzlich aufbauen und Ihre Kraft stärken. Und eines ist auf jeden Fall sicher: Je früher Sie mit dem Training beginnen, desto besser beugen Sie nicht nur einer Sarkopenie vor. Regelmäßiger Sport und Bewegung reduzieren auch das Risiko vieler anderer Erkrankungen und tragen zu einem Plus an Lebensqualität bei.